Mobilitetsøvelser for rygg

Her ligger noen forslag til øvelser du kan gjøre for rygg. Mange av disse øvelsene tar også andre områder, men gode både på nedre del av rygg, støttemuskelatur, mage og sørger for noen gode rotasjoner.

Mange av disse øvelsene (les under spesifikke) er fine å gjøre dynamiske, altså ikke stillestående, men bevege seg fra side til side.

Anbefalt tid i posisjon: 2-4 minutter.

Bridge

Target: rygg, skuldre, mage, bryst, fremside lår, håndledd

Scale: Skalering til denne øvelsen kan være vanskelig, da dette er en krevende øvelse. Derfor skal du forsøke med stor forsiktighet, og med fornuft. Denne er lov å ha som et mål 😉

Tips: Målet er å strekke bena fullstendig ut, ha samlet ben og hendene i skulderbredde avstand.

Denne skal IKKE holdes for lenge. Det vil si: ikke 2-4 minutter.

Rainbow stretch

Target: lats, sidemuskelatur rygg, innside lår, skuldre

Scale: Start sittende i senter av ben, deretter strekker du deg rett over det ene benet.

Tips: Husk! Du skal strekke deg rett over det ene benet, ikke ned foran deg.

V-sit forward fold

Target: Rygg, innside lår

Scale: start sittende oppe, fall så ned mellom bena så langt kroppen din tillater deg.

Tips: Sitt gjerne på noe så du kommer litt høyere opp med setet. Dette gjør det enklere å bevege seg frem.

Wall hinge

Target: Rygg, skuldre, bryst, lats

Tips: start med hendene på veggen, skulderbredde avstand. Spenn inn magen og skap en liten bøy i knærne. Press deretter brystet så langt ned mot bakken du kan. Pass på å få hodet ditt godt gjennom (som vist på bildet).

Seal pose

Target: mage, rygg

Scale: (se Sfinx posisjon nedenfor).

Tips: Målet her er å ha bekkenet så langt ned mot bakken som mulig. Prøv å spenn armene dine slik at de holder deg naturlig oppe. Pust godt!

Thread the neeedle

Target: Rygg, skulder, mage

Tips: Se opp mot taket. Dersom det går tar du den armen som støtter bakken (se bildet) og forsøker å ta tak i motsatt hofte. Dette skaper en større roterende effekt. Her også: pust godt!

Spinal Twist

Target: Rygg, skulder, bryst, mage

Tips: La hodet slappe av. Dersom det går greit å ligge i denne posisjonen som bildet viser kan du enten; legge armen som er til venstre på bildet i en 90graders vinkel ut fra kroppen, og/eller også sette den andre foten i bakken (Høyre ben på dette bildet) slik at begge fotbladene er i bakken.

Scorpio

Target: rygg, skulder, mage, sete

Tips: begge skulderbladene skal være i kontakt med bakken. Målet er å få benet som legges over til å være nær bakken.

Spinx

Skalering til Seal Pose.