Mobilitet for ben

Her finner du et lite utvalg til mobilitetsøvelser du kan gjøre for både ankler, hamstrings, fremside lår og setemuskulatur.

Anbefalt tid i hver posisjon er 2-4 minutter.

 

 

Twisted lizzard

Target: quads, hamstrings, ankles, shoulders

Scale: Bruk et objekt til å holde det bakerste benet ditt oppe fra bakken. Dersom dette blir for intenst, kan du alltids slippe benet ned, men prøve å få til en rotasjon i overkroppen din.

 

Tips: For å gjøre posisjonen enda mer krevende kan du legge overkroppen så nærme bakken som mulig.

 

 

Couch stretch

Target: Fremside lår

Scale: Jo lenger vekk du har kneet fra veggen; jo mildere blir strekken. Sørg for å presse deg selv så nærme veggen som mulig.

 

Tips: Sørg for at du bruker fremste ben til å presse deg selv mot veggen. Målet er å få hele overkroppen innat.

 

 

Cossak squats

Target: ankles, inside tighs, hips

Scale: Dersom du sliter med ankel mobilitet skal du passe deg så ikke hælen forsvinner i bakken. Start i stående posisjon med brede bein, derfra går du bare så langt ned du klarer, før hælen begynner å lette fra underlaget. Når du har stått der en stund kan du forsøke gå litt lenger ned. Bruk gjerne noe å holde deg fast i foran deg så du ikke tipper bakover.

Tips: Er du fleksibel i ankelen og innsiden av lår, løfter du av foten fra bakken (som vist på bildet) og prøver å få leggen til å være nedi bakken. Sørg for at du har knær over tær også i denne posisjonen.

 

L-sit forward fold

Target: Rygg, innside lår, hofter

Scale: Dersom det holder å sitte oppreist i overkroppen med kun bena bredt ut til siden starter du der! Bruk gjerne noe foran deg til å «dra» litt i, så du kommer deg litt fremover.

Tips: Rull ett håndkle, eller en del av matten under setet ditt; da er det lettere å bevege seg fremover.

 

 

Frog

Target: innside lår, hofter

Tips: sørg for at knærne dine går direkte ut fra hoftene, deretter skal det være en 90graders vinkel fra knærne dine ned til tærne. Legg gjerne brystet ditt ned på bakken, men pass på så du ikke ødelegger de 90gradene du har fått i forhold til hofter og knær.

 

 

Half quad stretch

Target: fremside lår, ankler, fremside hoft

Scale: sitt oppreist med kun benet brettet under deg. Dersom du er fleksibel nok kan du bevege deg bakover, men pass på så du ikke får en for stor svai i ryggen. Bruk også gjerne noe å lene deg inntil, så kan du minimere belastningen.

 

 

Pigeon

Target: sete, fremside lår, hoft

Scale: Jo lenger mot magen du har den fremste foten; jo mildere blir strekken. Sørg for at hoftene er på samme linje, og at det bakerste benet strekkes langt ut.

Tips: Legg overkroppen gjerne ned over det fremste benet, finn roen og la hoftene slappe av.

 

 

Seated forward fold

Target: Rygg, Hamstrings

Scale: Begynn sittende, len deg så langt frem du kan. Sørg for at du kommer deg godt oppå sitteknokene før du starter bevegelsen frem.

 

 

Standing forward fold

 

 

 

 

T-position in lizzard

Target: hofter, fremside lår, hamstrings, ankler, rygg, skuldre, bryst

 

 

 

Ankle stretch

Target: Ankel

Tips: Bruk gjerne en KB/DB på kneet, så du får ekstra hjelp. Husk at hæl hele tiden skal være i bakken.