Her ligger noen forslag til øvelser du kan gjøre for rygg. Mange av disse øvelsene tar også andre områder, men gode både på nedre del av rygg, støttemuskelatur, mage og sørger for noen gode rotasjoner.
Mange av disse øvelsene (les under spesifikke) er fine å gjøre dynamiske, altså ikke stillestående, men bevege seg fra side til side.
Anbefalt tid i posisjon: 2-4 minutter.
Bridge
Target: rygg, skuldre, mage, bryst, fremside lår, håndledd
Scale: Skalering til denne øvelsen kan være vanskelig, da dette er en krevende øvelse. Derfor skal du forsøke med stor forsiktighet, og med fornuft. Denne er lov å ha som et mål ;-)
Tips: Målet er å strekke bena fullstendig ut, ha samlet ben og hendene i skulderbredde avstand.
Denne skal IKKE holdes for lenge. Det vil si: ikke 2-4 minutter.
Rainbow stretch
Target: lats, sidemuskelatur rygg, innside lår, skuldre
Scale: Start sittende i senter av ben, deretter strekker du deg rett over det ene benet.
Tips: Husk! Du skal strekke deg rett over det ene benet, ikke ned foran deg.
V-sit forward fold
Target: Rygg, innside lår
Scale: start sittende oppe, fall så ned mellom bena så langt kroppen din tillater deg.
Tips: Sitt gjerne på noe så du kommer litt høyere opp med setet. Dette gjør det enklere å bevege seg frem.
Wall hinge
Target: Rygg, skuldre, bryst, lats
Tips: start med hendene på veggen, skulderbredde avstand. Spenn inn magen og skap en liten bøy i knærne. Press deretter brystet så langt ned mot bakken du kan. Pass på å få hodet ditt godt gjennom (som vist på bildet).
Seal pose
Target: mage, rygg
Scale: (se Sfinx posisjon nedenfor).
Tips: Målet her er å ha bekkenet så langt ned mot bakken som mulig. Prøv å spenn armene dine slik at de holder deg naturlig oppe. Pust godt!
Thread the needle
Target: Rygg, skulder, mage
Tips: Se opp mot taket. Dersom det går tar du den armen som støtter bakken (se bildet) og forsøker å ta tak i motsatt hofte. Dette skaper en større roterende effekt. Her også: pust godt!
Spinal Twist
Target: Rygg, skulder, bryst, mage
Tips: La hodet slappe av. Dersom det går greit å ligge i denne posisjonen som bildet viser kan du enten; legge armen som er til venstre på bildet i en 90graders vinkel ut fra kroppen, og/eller også sette den andre foten i bakken (Høyre ben på dette bildet) slik at begge fotbladene er i bakken.
Scorpio
Target: rygg, skulder, mage, sete
Tips: begge skulderbladene skal være i kontakt med bakken. Målet er å få benet som legges over til å være nær bakken.
Her er et lite utvalg i go-too øvelser for setemusekaltur og hofter.
Anbefalt tid i posisjoner er 2-4+ minutter.
Pigeon stretch
Target: sete, hoft, fremside av lår.
Tips: Forsøk å opprette en 90 graders vinkel med kne til fot. Dersom dette er for intenst; tar du foten lenger inn mot magen. Målet er å ha hele utsiden av lår i kontakt med bakken, samtidig som du opprettholder en rett vinkel i hoftene dine.
Cossak squat
Target: ankel, hoft, innside av lår
Tips: Bli sittende en stund i denne posisjonen, forsøk å slappe av i hoft.
Frog
Target: sete, hoft, innsiden av lår
Tips: Jo lenger ut du har bena fra hverandre; jo større strekk vil du klare å oppnå. Sørg for at du har 90 grader fra hoft ut til kne, og 90 grader fra kne ned til fot.
Half lotus on wall
Target: sete, hoft
Tips: Bruk armen din til å forsiktig presse kne mot veggen.
T-position in lizzard
Target: hoft, fremside lår
Tips: Sørg for at du lar hoften din falle ned mot gulvet: ikke hold igjen. Benet skal være langt bak deg. Legg gjerne vristen på foten din ned i bakken.
Her har du et lite utvalg øvelser som vil kunne forbedre din mobilitet i skuldre, bryst, biceps og triceps.
Disse posisjonene skal holdes i 2-4 minutter.
Armless prayer
Target: skuldre, triceps, biceps, rygg
Tips: Ha albuene dine så tett inntil ørene som mulig for å få maksimal stretch på triceps og lats.
Peck-stretch
Target: fremside bryst, fremside skulder
Tips: sørg for at albuen er 90 grader ut fra kroppen din, press deg selv forsiktig frem. Pass på å ha god kontroll på mage; så du ikke oppnår en kraftig svai i rygg.
Self-hug stretch
Target: skulder, øvre del av rygg, triceps
Tips: Pass på at du ikke lar skulder "forsvinne" for langt over mot den siden du drar fra. Prøv å holde en "rett" profil.
Wall hinge
Target: skulder, bryst, rygg
Reverse tabel top
Target: Skuldre, bryst, tricep, bicep, håndledd
Tips: dette er en TUNG øvelse; så gjør den med måte.
Her ligger noen forslag til øvelser du kan gjøre for rygg. Mange av disse øvelsene tar også andre områder, men gode både på nedre del av rygg, støttemuskelatur, mage og sørger for noen gode rotasjoner.
Mange av disse øvelsene (les under spesifikke) er fine å gjøre dynamiske, altså ikke stillestående, men bevege seg fra side til side.
Anbefalt tid i posisjon: 2-4 minutter.
Bridge
Target: rygg, skuldre, mage, bryst, fremside lår, håndledd
Scale: Skalering til denne øvelsen kan være vanskelig, da dette er en krevende øvelse. Derfor skal du forsøke med stor forsiktighet, og med fornuft. Denne er lov å ha som et mål ;-)
Tips: Målet er å strekke bena fullstendig ut, ha samlet ben og hendene i skulderbredde avstand.
Denne skal IKKE holdes for lenge. Det vil si: ikke 2-4 minutter.
Rainbow stretch
Target: lats, sidemuskelatur rygg, innside lår, skuldre
Scale: Start sittende i senter av ben, deretter strekker du deg rett over det ene benet.
Tips: Husk! Du skal strekke deg rett over det ene benet, ikke ned foran deg.
V-sit forward fold
Target: Rygg, innside lår
Scale: start sittende oppe, fall så ned mellom bena så langt kroppen din tillater deg.
Tips: Sitt gjerne på noe så du kommer litt høyere opp med setet. Dette gjør det enklere å bevege seg frem.
Wall hinge
Target: Rygg, skuldre, bryst, lats
Tips: start med hendene på veggen, skulderbredde avstand. Spenn inn magen og skap en liten bøy i knærne. Press deretter brystet så langt ned mot bakken du kan. Pass på å få hodet ditt godt gjennom (som vist på bildet).
Seal pose
Target: mage, rygg
Scale: (se Sfinx posisjon nedenfor).
Tips: Målet her er å ha bekkenet så langt ned mot bakken som mulig. Prøv å spenn armene dine slik at de holder deg naturlig oppe. Pust godt!
Thread the needle
Target: Rygg, skulder, mage
Tips: Se opp mot taket. Dersom det går tar du den armen som støtter bakken (se bildet) og forsøker å ta tak i motsatt hofte. Dette skaper en større roterende effekt. Her også: pust godt!
Spinal Twist
Target: Rygg, skulder, bryst, mage
Tips: La hodet slappe av. Dersom det går greit å ligge i denne posisjonen som bildet viser kan du enten; legge armen som er til venstre på bildet i en 90graders vinkel ut fra kroppen, og/eller også sette den andre foten i bakken (Høyre ben på dette bildet) slik at begge fotbladene er i bakken.
Scorpio
Target: rygg, skulder, mage, sete
Tips: begge skulderbladene skal være i kontakt med bakken. Målet er å få benet som legges over til å være nær bakken.
Her finner du et lite utvalg til mobilitetsøvelser du kan gjøre for både ankler, hamstrings, fremside lår og setemuskulatur.
Anbefalt tid i hver posisjon er 2-4 minutter.
Twisted lizzard
Target: quads, hamstrings, ankles, shoulders
Scale: Bruk et objekt til å holde det bakerste benet ditt oppe fra bakken. Dersom dette blir for intenst, kan du alltids slippe benet ned, men prøve å få til en rotasjon i overkroppen din.
Tips: For å gjøre posisjonen enda mer krevende kan du legge overkroppen så nærme bakken som mulig.
Couch stretch
Target: Fremside lår
Scale: Jo lenger vekk du har kneet fra veggen; jo mildere blir strekken. Sørg for å presse deg selv så nærme veggen som mulig.
Tips: Sørg for at du bruker fremste ben til å presse deg selv mot veggen. Målet er å få hele overkroppen innat.
Cossak squats
Target: ankles, inside tighs, hips
Scale: Dersom du sliter med ankel mobilitet skal du passe deg så ikke hælen forsvinner i bakken. Start i stående posisjon med brede bein, derfra går du bare så langt ned du klarer, før hælen begynner å lette fra underlaget. Når du har stått der en stund kan du forsøke gå litt lenger ned. Bruk gjerne noe å holde deg fast i foran deg så du ikke tipper bakover.
Tips: Er du fleksibel i ankelen og innsiden av lår, løfter du av foten fra bakken (som vist på bildet) og prøver å få leggen til å være nedi bakken. Sørg for at du har knær over tær også i denne posisjonen.
L-sit forward fold
Target: Rygg, innside lår, hofter
Scale: Dersom det holder å sitte oppreist i overkroppen med kun bena bredt ut til siden starter du der! Bruk gjerne noe foran deg til å "dra" litt i, så du kommer deg litt fremover.
Tips: Rull ett håndkle, eller en del av matten under setet ditt; da er det lettere å bevege seg fremover.
Frog
Target: innside lår, hofter
Tips: sørg for at knærne dine går direkte ut fra hoftene, deretter skal det være en 90graders vinkel fra knærne dine ned til tærne. Legg gjerne brystet ditt ned på bakken, men pass på så du ikke ødelegger de 90gradene du har fått i forhold til hofter og knær.
Half quad stretch
Target: fremside lår, ankler, fremside hoft
Scale: sitt oppreist med kun benet brettet under deg. Dersom du er fleksibel nok kan du bevege deg bakover, men pass på så du ikke får en for stor svai i ryggen. Bruk også gjerne noe å lene deg inntil, så kan du minimere belastningen.
Pigeon
Target: sete, fremside lår, hoft
Scale: Jo lenger mot magen du har den fremste foten; jo mildere blir strekken. Sørg for at hoftene er på samme linje, og at det bakerste benet strekkes langt ut.
Tips: Legg overkroppen gjerne ned over det fremste benet, finn roen og la hoftene slappe av.
Seated forward fold
Target: Rygg, Hamstrings
Scale: Begynn sittende, len deg så langt frem du kan. Sørg for at du kommer deg godt oppå sitteknokene før du starter bevegelsen frem.
Target: rygg, skuldre, mage, bryst, fremside lår, håndledd
Scale: Skalering til denne øvelsen kan være vanskelig, da dette er en krevende øvelse. Derfor skal du forsøke med stor forsiktighet, og med fornuft. Denne er lov å ha som et mål ;-)
Tips: Målet er å strekke bena fullstendig ut, ha samlet ben og hendene i skulderbredde avstand.
Denne skal IKKE holdes for lenge. Det vil si: ikke 2-4 minutter.
Target: lats, sidemuskelatur rygg, innside lår, skuldre
Scale: Start sittende i senter av ben, deretter strekker du deg rett over det ene benet.
Tips: Husk! Du skal strekke deg rett over det ene benet, ikke ned foran deg.
Target: Rygg, innside lår
Scale: start sittende oppe, fall så ned mellom bena så langt kroppen din tillater deg.
Tips: Sitt gjerne på noe så du kommer litt høyere opp med setet. Dette gjør det enklere å bevege seg frem.
Target: Rygg, skuldre, bryst, lats
Tips: start med hendene på veggen, skulderbredde avstand. Spenn inn magen og skap en liten bøy i knærne. Press deretter brystet så langt ned mot bakken du kan. Pass på å få hodet ditt godt gjennom (som vist på bildet).
Target: mage, rygg
Scale: (se Sfinx posisjon nedenfor).
Tips: Målet her er å ha bekkenet så langt ned mot bakken som mulig. Prøv å spenn armene dine slik at de holder deg naturlig oppe. Pust godt!
Target: Rygg, skulder, mage
Tips: Se opp mot taket. Dersom det går tar du den armen som støtter bakken (se bildet) og forsøker å ta tak i motsatt hofte. Dette skaper en større roterende effekt. Her også: pust godt!
Target: Rygg, skulder, bryst, mage
Tips: La hodet slappe av. Dersom det går greit å ligge i denne posisjonen som bildet viser kan du enten; legge armen som er til venstre på bildet i en 90graders vinkel ut fra kroppen, og/eller også sette den andre foten i bakken (Høyre ben på dette bildet) slik at begge fotbladene er i bakken.
Target: rygg, skulder, mage, sete
Tips: begge skulderbladene skal være i kontakt med bakken. Målet er å få benet som legges over til å være nær bakken.
Skalering til Seal-pose.
Target: sete, hoft, fremside av lår.
Tips: Forsøk å opprette en 90 graders vinkel med kne til fot. Dersom dette er for intenst; tar du foten lenger inn mot magen. Målet er å ha hele utsiden av lår i kontakt med bakken, samtidig som du opprettholder en rett vinkel i hoftene dine.
Target: ankel, hoft, innside av lår
Tips: Bli sittende en stund i denne posisjonen, forsøk å slappe av i hoft.
Target: sete, hoft, innsiden av lår
Tips: Jo lenger ut du har bena fra hverandre; jo større strekk vil du klare å oppnå. Sørg for at du har 90 grader fra hoft ut til kne, og 90 grader fra kne ned til fot.
Target: sete, hoft
Tips: Bruk armen din til å forsiktig presse kne mot veggen.
Target: hoft, fremside lår
Tips: Sørg for at du lar hoften din falle ned mot gulvet: ikke hold igjen. Benet skal være langt bak deg. Legg gjerne vristen på foten din ned i bakken.
Target: skuldre, triceps, biceps, rygg
Tips: Ha albuene dine så tett inntil ørene som mulig for å få maksimal stretch på triceps og lats.
Target: fremside bryst, fremside skulder
Tips: sørg for at albuen er 90 grader ut fra kroppen din, press deg selv forsiktig frem. Pass på å ha god kontroll på mage; så du ikke oppnår en kraftig svai i rygg.
Target: skulder, øvre del av rygg, triceps
Tips: Pass på at du ikke lar skulder "forsvinne" for langt over mot den siden du drar fra. Prøv å holde en "rett" profil.
Target: Skuldre, bryst, tricep, bicep, håndledd
Tips: dette er en TUNG øvelse; så gjør den med måte.
Target: quads, hamstrings, ankles, shoulders
Scale: Bruk et objekt til å holde det bakerste benet ditt oppe fra bakken. Dersom dette blir for intenst, kan du alltids slippe benet ned, men prøve å få til en rotasjon i overkroppen din.
Tips: For å gjøre posisjonen enda mer krevende kan du legge overkroppen så nærme bakken som mulig.
Target: Fremside lår
Scale: Jo lenger vekk du har kneet fra veggen; jo mildere blir strekken. Sørg for å presse deg selv så nærme veggen som mulig.
Tips: Sørg for at du bruker fremste ben til å presse deg selv mot veggen. Målet er å få hele overkroppen innat.
Target: Rygg, innside lår, hofter
Scale: Dersom det holder å sitte oppreist i overkroppen med kun bena bredt ut til siden starter du der! Bruk gjerne noe foran deg til å "dra" litt i, så du kommer deg litt fremover.
Tips: Rull ett håndkle, eller en del av matten under setet ditt; da er det lettere å bevege seg fremover.
Target: fremside lår, ankler, fremside hoft
Scale: sitt oppreist med kun benet brettet under deg. Dersom du er fleksibel nok kan du bevege deg bakover, men pass på så du ikke får en for stor svai i ryggen. Bruk også gjerne noe å lene deg inntil, så kan du minimere belastningen.
Target: Rygg, Hamstrings
Scale: Begynn sittende, len deg så langt frem du kan. Sørg for at du kommer deg godt oppå sitteknokene før du starter bevegelsen frem.
Target: Ankel
Tips: Bruk gjerne en KB/DB på kneet, så du får ekstra hjelp. Husk at hæl hele tiden skal være i bakken.
