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Target: rygg, skuldre, mage, bryst, fremside lår, håndledd
Scale: Skalering til denne øvelsen kan være vanskelig, da dette er en krevende øvelse. Derfor skal du forsøke med stor forsiktighet, og med fornuft. Denne er lov å ha som et mål ;-)
Tips: Målet er å strekke bena fullstendig ut, ha samlet ben og hendene i skulderbredde avstand.
Denne skal IKKE holdes for lenge. Det vil si: ikke 2-4 minutter.
Target: lats, sidemuskelatur rygg, innside lår, skuldre
Scale: Start sittende i senter av ben, deretter strekker du deg rett over det ene benet.
Tips: Husk! Du skal strekke deg rett over det ene benet, ikke ned foran deg.
Target: Rygg, innside lår
Scale: start sittende oppe, fall så ned mellom bena så langt kroppen din tillater deg.
Tips: Sitt gjerne på noe så du kommer litt høyere opp med setet. Dette gjør det enklere å bevege seg frem.
Target: Rygg, skuldre, bryst, lats
Tips: start med hendene på veggen, skulderbredde avstand. Spenn inn magen og skap en liten bøy i knærne. Press deretter brystet så langt ned mot bakken du kan. Pass på å få hodet ditt godt gjennom (som vist på bildet).
Target: mage, rygg
Scale: (se Sfinx posisjon nedenfor).
Tips: Målet her er å ha bekkenet så langt ned mot bakken som mulig. Prøv å spenn armene dine slik at de holder deg naturlig oppe. Pust godt!
Target: Rygg, skulder, mage
Tips: Se opp mot taket. Dersom det går tar du den armen som støtter bakken (se bildet) og forsøker å ta tak i motsatt hofte. Dette skaper en større roterende effekt. Her også: pust godt!
Target: Rygg, skulder, bryst, mage
Tips: La hodet slappe av. Dersom det går greit å ligge i denne posisjonen som bildet viser kan du enten; legge armen som er til venstre på bildet i en 90graders vinkel ut fra kroppen, og/eller også sette den andre foten i bakken (Høyre ben på dette bildet) slik at begge fotbladene er i bakken.
Target: rygg, skulder, mage, sete
Tips: begge skulderbladene skal være i kontakt med bakken. Målet er å få benet som legges over til å være nær bakken.
Skalering til Seal-pose.
Target: sete, hoft, fremside av lår.
Tips: Forsøk å opprette en 90 graders vinkel med kne til fot. Dersom dette er for intenst; tar du foten lenger inn mot magen. Målet er å ha hele utsiden av lår i kontakt med bakken, samtidig som du opprettholder en rett vinkel i hoftene dine.
Target: ankel, hoft, innside av lår
Tips: Bli sittende en stund i denne posisjonen, forsøk å slappe av i hoft.
Target: sete, hoft, innsiden av lår
Tips: Jo lenger ut du har bena fra hverandre; jo større strekk vil du klare å oppnå. Sørg for at du har 90 grader fra hoft ut til kne, og 90 grader fra kne ned til fot.
Target: sete, hoft
Tips: Bruk armen din til å forsiktig presse kne mot veggen.
Target: hoft, fremside lår
Tips: Sørg for at du lar hoften din falle ned mot gulvet: ikke hold igjen. Benet skal være langt bak deg. Legg gjerne vristen på foten din ned i bakken.
Target: skuldre, triceps, biceps, rygg
Tips: Ha albuene dine så tett inntil ørene som mulig for å få maksimal stretch på triceps og lats.
Target: fremside bryst, fremside skulder
Tips: sørg for at albuen er 90 grader ut fra kroppen din, press deg selv forsiktig frem. Pass på å ha god kontroll på mage; så du ikke oppnår en kraftig svai i rygg.
Target: skulder, øvre del av rygg, triceps
Tips: Pass på at du ikke lar skulder "forsvinne" for langt over mot den siden du drar fra. Prøv å holde en "rett" profil.
Target: Skuldre, bryst, tricep, bicep, håndledd
Tips: dette er en TUNG øvelse; så gjør den med måte.
Target: quads, hamstrings, ankles, shoulders
Scale: Bruk et objekt til å holde det bakerste benet ditt oppe fra bakken. Dersom dette blir for intenst, kan du alltids slippe benet ned, men prøve å få til en rotasjon i overkroppen din.
Tips: For å gjøre posisjonen enda mer krevende kan du legge overkroppen så nærme bakken som mulig.
Target: Fremside lår
Scale: Jo lenger vekk du har kneet fra veggen; jo mildere blir strekken. Sørg for å presse deg selv så nærme veggen som mulig.
Tips: Sørg for at du bruker fremste ben til å presse deg selv mot veggen. Målet er å få hele overkroppen innat.
Target: Rygg, innside lår, hofter
Scale: Dersom det holder å sitte oppreist i overkroppen med kun bena bredt ut til siden starter du der! Bruk gjerne noe foran deg til å "dra" litt i, så du kommer deg litt fremover.
Tips: Rull ett håndkle, eller en del av matten under setet ditt; da er det lettere å bevege seg fremover.
Target: fremside lår, ankler, fremside hoft
Scale: sitt oppreist med kun benet brettet under deg. Dersom du er fleksibel nok kan du bevege deg bakover, men pass på så du ikke får en for stor svai i ryggen. Bruk også gjerne noe å lene deg inntil, så kan du minimere belastningen.
Target: Rygg, Hamstrings
Scale: Begynn sittende, len deg så langt frem du kan. Sørg for at du kommer deg godt oppå sitteknokene før du starter bevegelsen frem.
Target: Ankel
Tips: Bruk gjerne en KB/DB på kneet, så du får ekstra hjelp. Husk at hæl hele tiden skal være i bakken.
